Zihnimdeki Negatif Düşüncelerden Nasıl Kurtulabilirim?

Hayatımız her zaman istediğimiz gibi gitmiyor. Zor zamanlardan geçiyor, yıpranıyor, yüzleşmekten kaçıyor, söylemek istediklerimizi içimize atıyoruz. Bütün bunlar, kafamızda yarattığımız korku ve endişelerle birleşerek negatif düşüncelerin bizi yönetmesine sebep oluyor. Aslında negatif düşüncelerin bize bir fayda sağlamayacağını da biliyoruz ama bazen bunu birilerinin bize hatırlatması gerekiyor.

Hepimizin zaman zaman aklını kurcalayan ve zihnini işgal eden negatif düşüncelerden kurtulmak aslında zannettiğimiz kadar zor değil. Negatif düşüncelerden kurtulmanın yolları ve daha iyi hissederek daha mutlu olma yöntemleri bu yazımda sizleri bekliyor.

"Düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız birbiriyle bağlantılıdır, bu nedenle düşüncelerimiz nasıl hissettiğimizi ve hareket ettiğimizi etkiler. Bu nedenle, zaman zaman hepimiz negatif düşüncelere sahip olsak da ortaya çıktıklarında ne yapacağımızı bilmek önemlidir” Rachel Goldman

Negatif düşünceler nelerdir?

Negatif düşünce; kendiniz, durumlar veya başkaları hakkında sahip olabileceğiniz olumsuz inançları içerir. Ruh halinizi etkileyebilir ve belirli zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilirler. Örnek olarak, "Asla yeterince iyi olmayacağım", "Bunu söylediğim için aptal olduğumu düşünüyor olmalılar", "Bu durumun kaderi kötü olacak."

Neden olumsuz düşüncelerim var?

Olumsuz düşünceler oldukça yaygındır. Olumludan çok olumsuzdan etkilendiğimiz için olumsuz düşünceleriniz olabilir veya olumsuzluk ön yargısına sahip olabiliriz. Olumsuz düşünceler bilişsel çarpıtmaların bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık durumlarının belirtileri olabilir.

1. Kişisel Farkındalık Oluşturun.

Kendinizi düşünce ve duygularınızdan ayırarak onları dışarıdan bir gözlemci olarak görmelisiniz. Böylelikle, düşünceleriniz konusunda daha bilinçli olmanıza ve daha fazla öz farkındalık oluşturmanıza yardımcı olabilir. Düşüncelerinizin duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğinin farkında olun. Düşüncelerinizi gözlemleyin. Kendinize bu düşüncenin yardımcı olup olmadığını sorun. Düşünce size hangi amaca hizmet ediyor? Düşünce size nasıl hissettiriyor?

Farkındalığın amacı, beyninizin düşünen bölümünün kontrolü ele almasına izin vererek durumlara karşı duygusal tepkilerinizi kontrol altına almaktır. Farkındalık uygulamasının, düşünceleri daha uyumlu bir şekilde kullanma yeteneğini kolaylaştırabileceği kanıtlanmıştır.

Bir çalışma, bir farkındalık uygulamasına katılan kişilerin, olumsuz görüntülere maruz kaldıktan sonra daha az olumsuz düşünce yaşadığını ve farkındalığın olumsuz düşünmenin etkisini azaltabileceğini öne sürdü.

Farkındalık Uygulaması

Olumsuz Düşüncelerinizi Belirleyin

Düşüncelerinizi gözlemlerken, bilişsel çarpıtma ve olumsuzlukları tanımlamaya ve etiketlemeye çalışın.

Örneğin, kendinizi her durumda tam bir başarı veya başarısızlık olarak görme eğilimindeyseniz, o zaman "siyah-beyaz" düşünceye giriyorsunuz demektir. Diğer olumsuz düşünme kalıpları şunları içerir:

Sonuçlara atlama : Bu çarpıtma, başkalarının ne düşündüğü hakkında varsayımlarda bulunmayı veya olayların nasıl sonuçlanacağına dair olumsuz varsayımlarda bulunmayı içerir.

Felaketleştirme : Bu olumsuz düşünme modeli, daha olası ve gerçekçi olasılıkları göz önünde bulundurmadan her zaman olası en kötü sonucun olacağını varsaymakla karakterize edilir.

Aşırı genelleme : Bu kalıp, bir deneyimde olanları gelecekteki tüm deneyimlere uygulama eğilimi ile gösterilmektedir. Bu, olumsuz deneyimleri kaçınılmaz hale getirebilir ve endişe duymanıza neden olabilir.

Etiketleme : İnsanlar kendilerini olumsuz bir şekilde etiketlediğinde, farklı bağlamlarda kendileri hakkında nasıl hissettiklerini etkiler. Örneğin, kendisini "matematikte kötü" olarak etiketleyen biri, bu beceriyi içeren etkinlikler hakkında genellikle olumsuz hissedecektir.

"gereklilik" ifadeleri : "gereklilik" ifadelerinin olduğı düşünme, yalnızca "yapmanız" "gerektiği" açısından düşünerek olumsuz bir bakış açısına neden olur. Bu tür ifadeler genellikle gerçekçi değildir ve insanların başarılı olma yetenekleri konusunda mağlup ve karamsar hissetmelerine neden olur.

Kişiselleştirme ve suçlama : Bu düşünce kalıbı, kişisel olmasa bile, kişisel olarak almayı içerir. Çoğu zaman insanların üzerinde kontrolleri olmayan şeyler için kendilerini suçlamalarına yol açar.

Yararsız düşünme kalıpları ince şekillerde farklılık gösterir. Ancak bunların hepsi, gerçekliğin çarpıtılmasını içerir.

Negatif düşünmeye katkıda bulunan birçok farklı bilişsel çarpıtma türü vardır. Bu çarpıtmalar hakkında daha fazla şey öğrenmek ve düşüncelerin gerçek olmadığını hatırlamak, bu olumsuz düşünce kalıplarının gücünü azaltmaya yardımcı olabilir.

Goldman bu adımın tamamen olumsuz düşünceleri tanımlamak ve etiketlemekle ilgili olduğunu öne sürüyor. "Artık düşünceyi gözlemlediğine göre, onu yararsız bir düşünce olarak tanımlayabilirsiniz. Sadece onu gözlemle ve etiketle."

*Kendinize düşüncenin gerçekçi olup olmadığını sorun.

*Geçmişte benzer durumlarda neler olduğunu düşünün ve düşüncelerinizin olup bitenlerle uyumlu olup olmadığını değerlendirin.

*Düşünceye aktif olarak meydan okuyun ve alternatif açıklamalar arayın.

*Düşüncenizin aslında felaketleştirme gibi bilişsel bir çarpıtmanın sonucu olup olmadığını anlayın.

Düşüncenizin aslında felaketleştirme gibi bilişsel bir çarpıtmanın sonucu olup olmadığını anlayın.

*Aynı düşünceye sahip bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün.

*Goldman, kendinizi "Başarısızım"/"Başarısız olacağım" gibi düşünceler bulursanız, "Başaracağımı biliyorum", “Yapabilecek miyim bilmiyorum ama elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum” gibi bir şeyle değiştirmemenizi önermektedir.

2. Düşünce Durdurmaktan Kaçının

Düşünce durdurma, farkındalığın tam tersidir. Olumsuz düşüncelerin peşine düşmek ve bunların yok edilmesi için ısrar etmek eylemidir.Düşünce durdurmayla ilgili sorun, olumsuz düşüncelerinizi ne kadar çok durdurmaya çalışırsanız, o kadar çok yüzeye çıkmasıdır. Bu düşüncenin geri gelmesi olarak bilinir.

Düşünceyi durdurmak kısa vadede yardımcı olabilir, ancak zamanla daha fazla endişeye yol açar.

3. “Sonra ne” Egzersizi Yapın

Çoğu zaman, negatif düşüncelerimiz dış olaylar hakkında daha az ve daha çok onlarla başa çıkıp çıkamayacağımıza inanıp inanmadığımızla ilgilidir (kontrolden çıkmış hissetmek veya bunu atlatıp atlatamayacağınızı merak etmek gibi).

Aşağıdaki bu alıştırma, aklınızdaki en kötü senaryoyu canlandırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu, sıkıntıları öngörmek olarak adlandırılan, stoacı felsefede kökleri olan bir tekniktir.

Sahip olduğunuz olumsuz bir düşünceyi yazın. Örneğin eşim başka bir iş bulamıyor. Kendinize “Sonra ne?” diye sorun.

Kirayı ödeyemiyoruz.

Sonra ne?

Kredi çekmemiz gerekecek.

Sonra ne?

Hayır diyebilirler.

Sonra ne?

Aileden borç almamız gerekecek.

Sonra ne?

İlişkimizi zorlayabilir.

Sonra ne?

Sert bir konuşma yapmamız gerekecek.

Sonra ne?

Gerçekten utanmış ve stresli hissedeceğim.

4. Bir Düşünce Günlüğü Kullanın

Düşünce kayıtları olarak da adlandırılan düşünce günlükleri, negatif düşünceyi değiştirmek için herhangi bir sürecin parçası olarak kullanılabilir. Düşünce günlükleri, negatif düşünme tarzlarını belirlemenize ve düşüncelerinizin duygusal tepkilerinize nasıl yol açtığını daha iyi anlamanıza yardımcı olur.

Negatif düşünce kalıplarıyla mücadele ediyorsanız ve bu hayatınızı etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmalısınız. Sahip olduğunuz düşünceleri biriyle paylaşmak zor olsa da terapistler olumsuz düşünce kalıplarınızı değerlendirebilir ve daha sağlıklı bir iç diyalog oluşturmanıza yardımcı olabilir.